Η Flexitarian διατροφή ή εναλλακτικά όπως λέγεται η <<ευέλικτη>> χορτοφαγία, είναι ένα στυλ διατροφής το οποίο ενθαρρύνει ως επί το πλείστον την πρόσληψη φυτικών τροφίμων, ενώ επιτρέπει την πρόσληψη κρέατος και άλλων ζωικών προϊόντων με μέτρο. Τείνει να γίνει τρόπος ζωής και όχι απλά ένα διατροφικό μοντέλο!
Το χαρακτηριστικό της είναι ότι είναι πιο ευέλικτη από ό,τι οι πλήρως χορτοφαγικές ή vegan δίαιτες.
Τι είναι η Flexitarian διατροφή και ποιες οι βασικές της αρχές
Η Flexitarian διατροφή δημιουργήθηκε από τον διαιτολόγο Dawn Jackson Blatner για να βοηθήσει τους ανθρώπους να αποκομίσουν τα οφέλη της χορτοφαγικής διατροφής, ενώ εξακολουθούν να απολαμβάνουν τα ζωικά προϊόντα με μέτρο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το όνομα αυτής της διατροφής είναι ένας συνδυασμός των λέξεων ευελιξία και χορτοφαγία.
Οι χορτοφάγοι εξαλείφουν εντελώς το κρέας και μερικές φορές άλλες ζωικές τροφές, ενώ οι vegans περιορίζουν εντελώς το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και όλα τα ζωικά προϊόντα.
Η Flexitarian διατροφή δεν έχει συνιστώμενες προσλήψεις θερμίδων και μακροθρεπτικών συστατικών. Στην πραγματικότητα, είναι περισσότερο ένας τρόπος ζωής παρά μία απλή διατροφή.
Διέπεται από τις εξής αρχές:
- Καταναλώνετε κυρίως φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως
- Εστιάζετε κυρίως στην φυτική πρωτεΐνη έναντι της ζωικής
- Να είστε ευέλικτοι και να ενσωματώνετε κρέας και ζωικά προϊόντα κατά καιρούς στη διατροφή σας
- Καταναλώστε όσο λιγότερο μπορείτε επεξεργασμένη τροφή
- Επιλέξτε πιο φυσική μορφή των τροφίμων
- Περιορίστε την προστιθέμενη ζάχαρη και τα γλυκά
Ποιες τροφές την απαρτίζουν
Για να τηρηθεί το πλαίσιο της Flexitarian διατροφής, πρέπει να γίνει μία αρκετά προσεκτική επιλογή τροφίμων. Οπως αναφέραμε, η Flexitarian διατροφή περιλαμβάνει μια ποικιλία ολόκληρων φυτικών τροφίμων με έμφαση στις φυτικές πρωτεΐνες έναντι των ζωικών πρωτεϊνών. Κατά την κατανάλωση ζωικών προϊόντων, εξετάστε το ενδεχόμενο να επιλέξετε αυγά ελεύθερης βοσκής, ψάρια ελεύθερης αλιείας καθώς και κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα που τρέφονται με χόρτο.
Παρακάτω είναι μερικές επιλογές ελάχιστα επεξεργασμένων φυτικών τροφίμων για να καλύπτετε τις ανάγκες σας:
- Πρωτεΐνη:Σόγια, τόφου, όσπρια, φακές
- Μη αμυλούχα λαχανικά:Χόρτα, πιπεριές, λαχανάκια Βρυξελλών, πράσινα φασόλια, καρότα, κουνουπίδι
- Αμυλούχα λαχανικά:μπιζέλια, καλαμπόκι, γλυκοπατάτα
- Φρούτα:Μήλα, πορτοκάλια, μούρα, σταφύλια, κεράσια
- Δημητριακά ολικής αλέσεως: Κινόα, φαγόπυρο
- Ξηροί καρποί, σπόροι και άλλα υγιεινά λίπη:Αμύγδαλα, λιναρόσπορος, σπόροι chia, καρύδια, κάσιους, φυστίκια, φυστικοβούτυρο, αβοκάντο, ελιές
- Εναλλακτικές λύσεις γάλακτος φυτικής προέλευσης: αμυγδάλου χωρίς προσθήκη ζάχαρης, καρύδας, κάνναβης και γάλα σόγιας
- Βότανα, μπαχαρικά και καρυκεύματα:Βασιλικός, ρίγανη, μέντα, θυμάρι, κύμινο, κουρκουμάς, τζίντζερ
- Καρυκεύματα:Σάλτσα σόγιας μειωμένου νατρίου, μηλόξυδο, σάλτσα, μουστάρδα, κέτσαπ χωρίς προσθήκη ζάχαρης
- Ροφήματα: τσάι, καφές
Κατά την ενσωμάτωση ζωικών προϊόντων, επιλέξτε τα ακόλουθα, όταν είναι δυνατόν:
- Αυγά: Ελευθέρας βοσκής ή από βοσκότοπο
- Πουλερικά: Βιολογικά, ελευθέρας βοσκής ή από βοσκότοπο
- Ψάρια: Ελεύθερης αλιείας
- Κρέας: Χορτοφαγικό ή από βοσκότοπο
- Γαλακτοκομικά: Βιολογικά από ζώα που τρέφονται με χόρτο ή σε βοσκότοπους
Ποια τρόφιμα να περιορίσω ή να αποκλείσω;
Όπως αναφέραμε, η Flexitarian διατροφή ενθαρρύνει τον περιορισμό του κρέατος και των ζωικών προϊόντων καθώς και τον περιορισμό των πολύ επεξεργασμένων τροφίμων, των ραφιναρισμένων κόκκων και της προστιθέμενης ζάχαρης.
Τρόφιμα τα οποία πρέπει να περιοριστούν είναι:
- Επεξεργασμένα κρέατα: Μπέικον, λουκάνικο, μορταδέλα
- Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες: Λευκό ψωμί, λευκό ρύζι, μπέιγκελ, κρουασάν, τσουρέκια
- Με προσθήκη ζάχαρης και γλυκά: Αναψυκτικά, ντόνατς, κέικ, μπισκότα, καραμέλες
- Fast Food: Πατάτες, μπιφτέκια, κοτομπουκιές, μιλκσέικ
Flexitarian διατροφή και περιβάλλον
Η υιοθέτηση Flexitarian διατροφής μπορεί να ωφελήσει ακόμα και το περιβάλλον!
Μια ανασκόπηση της έρευνας σχετικά με τη βιωσιμότητα των φυτικών διατροφών διαπίστωσε ότι η μετάβαση από τη μέση δυτική διατροφή στην Flexitarian κατανάλωση, όπου το κρέας αντικαθίσταται εν μέρει από φυτικά τρόφιμα, θα μπορούσε να μειώσει τις εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου κατά 7%
Η κατανάλωση περισσότερων φυτικών τροφίμων θα οδηγήσει επίσης τη ζήτηση για περισσότερη γη που θα αφιερωθεί στην καλλιέργεια φρούτων και λαχανικών για τον άνθρωπο αντί των ζωοτροφών για τα ζώα.
Η καλλιέργεια φυτών απαιτεί πολύ λιγότερους πόρους από την εκτροφή ζώων για κατανάλωση. Στην πραγματικότητα, η παραγωγή φυτικής πρωτεΐνης απαιτεί 11 φορές λιγότερη ενέργεια από την παραγωγή της ζωικής πρωτεΐνης.
Συμπέρασμα
Η ημι-χορτοφαγική Flexitarian διατροφή επικεντρώνεται σε υγιεινές φυτικές πρωτεΐνες και άλλα ολόκληρα, ελάχιστα επεξεργασμένα φυτικά τρόφιμα, αλλά ενθαρρύνει το κρέας και τα ζωικά προϊόντα με μέτρο.
Η Flexitarian δαιτροφή μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και διαβήτη τύπου 2. Μπορεί ακόμη και να είναι καλό για τον πλανήτη.
Εντούτοις, ο προγραμματισμός της Flexitarian διατροφής είναι σημαντικός για να αποτρέψει θρεπτικές ελλείψεις και να σας παρέχει περισσότερα οφέλη για την υγεία. Για τα πρώτα σας βήματα, συμβουλευτείτε επαγγελματίες υγείας, διαιτολόγους για να πάρετε να μέγιστα οφέλη της Flexitarian διατροφής.
Πηγή: https://www.yourdailynutri.com/flexitarian/
Images source: https://www.tlife.gr/fitness/diaita/the-flexitarian-diet-mia-apo-tis-pio-diasimes-daiites-ston-kosmo-kai-pos-na-tin-akolouthiseis/551162/
https://www.onmed.gr/diatrofi/story/391586/hmixortofagiki-diatrofi-poia-einai-ta-ofeli-tis-vinteo
